เคยสงสัยกันไหมว่าทำไมเล่นกล้ามไหล่ถึงไม่ขึ้นตามที่หวัง? เล่นยังไงไหล่ก็ดูไม่กว้าง ไม่กลม ไม่ชัด ไม่มีมิติ! การเล่นไหล่อาจดูเหมือนง่ายแต่จริงๆแล้วมีรายละเอียดมากกว่าที่คิด บทความนี้ North Fitness จะพาคุณให้รู้ถึง 7 ข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่ทำโดยไม่รู้ตัว และวิธีแก้ไขเพื่อให้กล้ามไหล่ของคุณ กว้าง สวย ชัด ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมือโปรสามารถนำไปปรับใช้ได้

1. รูปแบบการเล่นกล้ามไหล่ไม่ถูกต้อง

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือจัดฟอร์มท่าออกกำลังกายไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายกล้ามไหล่ เช่นท่า Overhead Press หรือ Lateral Raise หากทำท่าไม่ถูกจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้รับการกระตุ้นอย่างมากพอ บางคนอาจใช้กล้ามเนื้ออื่นช่วยเช่น กล้ามเนื้อคอ หลังและสะพานคอ จึงทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่ได้ทำงานเต็มที่ การทำท่าที่ไม่ถูกต้องนี้ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย
วิธีแก้ไข : ลองใช้กระจกในการจัดฟอร์มท่า หรือขอคำแนะนำจากผู้ที่มีประสบการณ์การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง (Personal Trainer) เพื่อปรับและจัดฟอร์มท่าให้ถูกต้อง เน้นการควบคุมทุกครั้งโดยเฉพาะในช่วงที่กล้ามเนื้อล้าหรือเมื่อยล้า เพราะเป็นช่วงที่ฟอร์มท่าอาจผิดได้

2. ยกน้ำหนักมากเกินไปโดยไม่มีการควบคุม

หลายคนเชื่อว่าการยกน้ำหนักมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อโตเร็ว แต่จริงๆแล้วการใช้ น้ำหนักที่หนักเกินไป โดยไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อาจทำให้กล้ามไหล่ไม่พัฒนาและเมื่อยล้าก่อนที่จะครบท่าในโปรแกรมการเล่น มีส่วนทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อข้อต่อไหล่ที่มี sensitive
วิธีแก้ไข : แทนที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างเดียว ให้เน้นการทำ Progressive Overload ซึ่งคือการเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ควบคู่ไปกับฟอร์มท่าที่ถูกต้อง จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาและนำไปสู่จุดที่เมื่อยล้ามากที่สุด ยังช่วยให้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

3. การเล่นไหล่เพียงท่าเดียว

การที่เล่นแค่ท่าไหล่ข้าง (Side lateral raise) หรือท่าใดท่าหนึ่งอาจทำให้กล้ามไหล่ไม่ได้รับการพัฒนาทุกส่วน กล้ามเนื้อไหล่มีหลายมุม เช่น ไหล่ด้านหน้า (Anterior Deltoid), ไหล่ด้านข้าง (Lateral Deltoid), และไหล่ด้านหลัง (Posterior Deltoid) การเล่นแค่ท่าเดียวจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ไม่พัฒนา ทำให้ไหล่ดูไม่มีมิติ
วิธีแก้ไข : ลองเพิ่มท่าออกกำลังกายอื่นๆ เช่น Shoulder press, Front Raise, และ Reverse Pec Deck เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ทุกส่วน ซึ่งจะทำให้ไหล่ดูกลมโตและสมดุลมากยิ่งขึ้น โดยจะมี 5 ท่าสำคัญในการเล่นไหล่ ให้ครบทุกมัด ชัดทุกมิติ

4. ไม่ให้กล้ามไหล่พักฟื้น

การออกกำลังกายทุกวันโดยไม่ให้กล้ามเนื้อพักฟื้นจะทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต กล้ามเนื้อไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่ต้องการเวลาในการฟื้นฟู ถ้าหากคุณออกกำลังกายหนักเกินไปทุกวันโดยไม่ให้เวลากล้ามเนื้อฟื้นฟู กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าและทำให้ไม่สามารถพัฒนาได้เต็มที่
วิธีแก้ไข : ควรให้กล้ามไหล่พักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงก่อนเล่นกล้ามไหล่ซ้ำ การพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต การใช้เทคนิค Active Recovery เช่น การยืดกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายเบาๆ อย่าง โยคะ หรือ เดินเล่น ก็เป็นอีกทางเลือกที่ดี

5. ไม่มีการวอร์มอัพและคูลดาวน์

การไม่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย หรือไม่คูลดาวน์หลังออกกำลังกาย เป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อไหล่ไม่เติบโต การวอร์มอัพช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่ออุ่นขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ส่วนการคูลดาวน์จะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ไป ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
วิธีแก้ไข : ใช้เวลา 5-10 นาทีในการ วอร์มอัพ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหรือทำการออกกำลังกายเบา ๆ และใช้เวลาอีก 5-10 นาทีในการ คูลดาวน์ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือทำ Foam Rolling เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ฟื้นตัวเร็วขึ้น

6. การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ

หากคุณออกกำลังกายแต่ขาดโปรตีน กล้ามเนื้อไหล่ก็จะไม่เติบโตตามที่ต้องการ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับการฟื้นฟูและสร้างขึ้นมาอย่างเหมาะสม
วิธีแก้ไข : ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก เพื่อให้ร่างกายมีวัตถุดิบที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับนที่ยังคิดไม่ออกว่าจะกินอะไรดีเรามี เมนูอาหารโปรตีนสูงมาแนะนำ

7. ไม่ฝึกกล้ามเนื้อไหล่จนถึงจุดที่ล้าเพียงพอ

การฝึกที่ไม่ถึงจุดที่กล้ามเนื้อไหล่รู้สึกล้า จะไม่สามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกล้า (แต่ไม่บาดเจ็บ) จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่
วิธีแก้ไข : ควรฝึกจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อรู้สึกล้ามากที่สุด โดยเพิ่มจำนวนเซ็ตและลดจำนวนการพักระหว่างเซ็ตให้เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นและพัฒนาได้เต็มที่

เล่นกล้ามไหล่ไม่จำเป็นต้องยกหนัก เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อ

การพัฒนากล้ามไหล่ที่ดีไม่ได้มาจากการยกหนักเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัยเทคนิคการฝึกที่ถูกต้อง การคุมอาหาร และการพักผ่อน หากคุณสามารถหลีกเลี่ยง 7 ข้อผิดพลาดนี้ได้ การสร้างกล้ามเนื้อไหล่ที่แข็งแรงและสวยงามก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หากคุณต้องการอุปกรณ์การออกกำลังกาย การมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เครื่องออกกำลังกายจาก North Fitness ช่วยให้การเล่นไหล่ของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็น ดัมเบล, สมิทแมชชีน หรืออุปกรณ์เสริมต่างๆ กดเพื่อติดต่อสอบถามหรือสั่งซื้อสินค้า  North Fitness ยินดีให้บริการ