แน่นอนว่าในปัจจุบัน การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อกลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหลายคนที่ใส่ใจสุขภาพ การออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเลือกทาน อาหารโปรตีนสูง ที่เหมาะสมช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงถือเป็นสารอาหารหลักที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอาหารโปรตีนสูงควรเป็นส่วนหนึ่งของเมนูในแต่ละวัน เพื่อช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย บทความนี้จะนำเสนอเมนูอาหารโปรตีนสูงที่เหมาะสำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจึงมีความสำคัญในการออกกำลังกาย
ความสำคัญของโปรตีนต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อที่ได้รับการใช้งานหรือบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานได้ดีและแข็งแรงกว่าเดิม อีกทั้งยังช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โดยประมาณ 1.6-2.2 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน การทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
6 เมนูอาหารโปรตีนสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
1. อกไก่ย่าง
อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่ปราศจากไขมัน ให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอรีต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน สามารถทานกับซอสมะเขือเทศหรือซอสพริกที่มีน้ำตาลต่ำเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือสามารถปรุงกับสมุนไพรต่างๆ เช่น โรสแมรี่ หรือกระเทียมเพื่อเพิ่มความอร่อย
- ปริมาณโปรตีน: อกไก่ขนาด 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 31 กรัม
2. ปลาแซลมอนอบ
ปลาแซลมอนเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยโอเมก้า3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย อีกทั้งโอเมก้า3 ยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- ปริมาณโปรตีน: ปลาแซลมอนขนาด 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
3. เวย์โปรตีนกับข้าวโอ๊ต
เวย์โปรตีนกับข้าวโอ๊ต หรือเรียกว่า Protein Oatmeal เทเวย์โปรตีนลงในข้าวโอ๊ตธรรมดา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวโอ๊ตกับโปรตีนที่มีปริมาณสูงจากเวย์โปรตีน ทำให้มันเป็นมื้ออาหารที่มีประโยชน์และอิ่มท้อง
- ปริมาณโปรตีน: เวย์โปรตีนกับข้าวโอ๊ต 25-31 กรัม
4. เวย์โปรตีนกับข้าวโอ๊ต
ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ การทานไข่ต้มร่วมกับอโวคาโด ซึ่งเป็นแหล่งของไขมันดี จะช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน
- ปริมาณโปรตีน: ไข่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม
5. กรีกโยเกิร์ต
โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ เหมาะสำหรับการทานหลังออกกำลังกาย เมนูนี้จะเพิ่มรสชาติด้วยผลไม้สด เช่น กล้วยหรือเบอร์รี่ และเพิ่มไขมันดีจากอัลมอนด์เพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
- ปริมาณโปรตีน: โยเกิร์ตกรีก 1 ถ้วย (ประมาณ 200 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
6. สเต็กเนื้อวัว
เนื้อวัวเป็นแหล่งอาหารโปรตีนสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเนื้อวัวที่ไร้ไขมันจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันที่ไม่ดี
- ปริมาณโปรตีน: เนื้อวัวไร้ไขมันขนาด 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 26 กรัม
4 เคล็ดลับทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
การทานโปรตีนอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็น และยังช่วยฟื้นฟูร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เรามี 4 เคล็ดลับการทานโปรตีนมาแนะนำ
- กระจายโปรตีนตลอดวัน: การทานโปรตีนในมื้ออาหารทุกมื้อ เช่น อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่อง ทำให้กระบวนการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้ดี
- ทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย: โปรตีนช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย การทานโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานได้เร็วขึ้น
- ผสมผสานโปรตีนจากหลายแหล่ง: ควรเลือกโปรตีนทั้งจากแหล่งเนื้อสัตว์และพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายและสารอาหารที่ครบถ้วน
- ปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัว: สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ทั้งนี้ควรคำนึงถึงความต้องการพลังงานและการออกกำลังกายของแต่ละคนด้วย
นอกจากการเลือกทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย หากคุณกำลังมองหาเครื่องออกกำลังกายที่มีคุณภาพสำหรับใช้ในบ้านหรือฟิตเนส ไม่ว่าจะเป็นลู่วิ่ง สมิทแมชชีน มัลติยิม หรืออุปกรณ์เสริมอื่นๆ การมีเครื่องออกกำลังกายที่ดีสามารถช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น หากคุณสนใจหรือมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องออกกำลังกาย คุณสามารถติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำได้ นอร์ท ฟิตเนส (North Fitness) ยินดีให้คำปรึกษาและแนะนำอุปกรณ์ที่ตรงตามความต้องการของคุณ คุณสามารถทดลองสินค้าได้ที่ โชว์รูม North Fitness ของเราก่อนตัดสินใจซื้อได้อีกด้วย